引體向上9個月從0到10下心得

我從2018年5月開始健身與減重，在這之前唯一的定期運動是攀岩。花了8個月引體從0下到7下，再花一個月進行戰引體向上計畫達到10下。

除了因為肌力變強以外，體脂的減低應該也蠻關鍵的。

2018/05-> 體重:55.5kg, 體脂:25%

2019/01-> 體重:52kg, 體脂:20%

現在-> 體重:52.5kg, 體脂:18%

從2018/05到2019/01，雖然肌肉量沒有增加，但減掉的3.5公斤都是體脂。

戰士引體向上訓練計畫

什麼是戰士引體向上訓練計畫? (Fighter Pull-Up Program, FPP)

FPP由是一個不知名的俄羅斯作者所寫，以提升引體向上次數為目的的訓練計畫。

這個女生的次數就翻倍！https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/

為期一個月，做五休一。引體向上次數達到瓶頸的人可以試試看。

如果是可以連續做五下引體的人，第一輪會像是：

Day 1 5, 4, 3, 2, 1

Day 2 5, 4, 3, 2, 2

Day 3 5, 4, 3, 3, 2

Day 4 5, 4, 4, 3, 2

Day 5 5, 5, 4, 3, 2

Day 6 Off

第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2

山姆伯伯的文章有更詳細的說明

http://www.unclesam.cc/blog/fighter-pull-up-program/

如果實行過程有疑問可以看下方連結，底下有大家對這計畫的討論，比如要組間有休息多久之類

https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

底下為我執行的方式，給大家參考。

握法

一開始是全握，但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷，無名指的第三指節太用力壓會痛，所以第二輪開始採半握。而且半握比較不會長繭，繭太厚會痛啊！

手掌間距離

與肩同寬

組間休息

我基本上都會休2分鐘以上，後來買了「四周練出一身肌」後才知道這樣真的是對的XD，在4-7下組間休息建議是2-3分鐘。但有時候我不想一直浪費我的時間在單槓前，因為我去的健身房沒有單槓，中間無法穿插其他訓練，所以有時候5組會分散在一整天中，追求今天結束前做完即可。

真的可以每輪增加一下嗎？

一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下，但在我做第三輪(8下開始)的時候，我發現狀況好時我已經可以拉10下，所以我的狀況是每天做時提升的能力已經超過每輪加一下，但我猜做五組是無法的。

會不會再進行一次？

不會，因為這個計畫引起的背部持續性痠痛已經排擠到我的攀岩表現，再者10下攀岩很夠用，很多爬得比我厲害的女生是做不到五下的，再上去只是追求數字，沒什麼意義。

推不推薦此計畫？

如果是為了加強引體次數非常推薦，我停在6-7下很久，做了FPP後才突破。但我身邊也有無法從FPP獲得任何進步的例子，所以也不是每個人都適合。

背有變寬嗎？

應該很多女生關心這問題。放心，不會變太寬。有變寬，但只有一點點唷，有感覺某些T恤闊背的地方有比較憋，但我覺得是自己才會發現這些微小的改變 。

第一天的背

最後一天的背

正面根本看不出來背有變寬啊！（最後一天）


每天的紀錄

天	日期						達成
1	12/24	6	5	4	3	2	V	下雨的單槓不好抓，不然應該可以做七下，不過平常本來就是6-7之間，而且也有人建議減一，所以就從6開始
2	12/25	6	5	4	3	3	V	不知道為什麼三頭很酸
3	12/26	6	5	4	4	3	V	覺得有點吃力
4	12/27	6	5	4	4	4	V	家裡的單槓有包泡棉感受好超多,晚上攀岩好累不知道跟計畫有沒有關係
5	12/28	6	5	5	4	4	V	很乾淨的完成了，但很痠痛，期待明天的休息天。
6	12/29	Off
7	12/30	7	6	5	4	3	V	7下輕鬆完成
	12/31						X
	1/1						X
8	1/2	7	6	5	4	4	V	早上起來完成全部
9	1/3	7	6	5	5	4	V	開始嘗試用快一點的速度做
10	1/4	7	6	5	5	5		手掌的繭讓手在握單槓的時候會痛，嘗試只用半握
11	1/5	7	6	6	5	5	V	發現前一天少做一下，不過今天還是順利完成
12	1/6	Off
13	1/7	8	7	6	5	4	V	好累，前兩組的最後1-2沒有做得很乾淨(早上)。最後一組晚上才做，發現已經可以拉10下了
14	1/8	8	7	6	5	5	V	覺得8下好漫長阿
15	1/9	8	7	6	6	5	V
16	1/10	8	7	6	6	6	V
17	1/11	8	7	7	6	6	V
18	1/12	Off
19	1/13	9	8	7	6	5	V	手指感覺有點腫，不知道是不是昨天衝浪有撞到手
20	1/14	9	8	7	6	6		忘記做最後一組
21	1/15	9	8	7	7	6	V
22	1/16	9	8	7	7	7	V
23	1/17	9	8	8	7	7	V	覺得背好寬,而且這輪開始背開始覺得痠痛，之前幾週都沒有
24	1/18	Off
25	1/19	10	9	8	7	6		忘記做最後一組
26	1/20	10	9	8	7	7	V
27	1/21	10	9	8	8	7	V
28	1/22	10	9	8	8	8	V
29	1/23	10	9	9	8	8	V
30	1/24	Off
	1/25	Off
	1/26	Off
	1/27

有影片有真相
這影片不是剛做完計畫時錄的，是為了炫新單槓架錄的。不過跟計畫後我第一次測的結果一樣都是10.5次（第11下不標準啊～）

補充

我從0-10下的過程
0-3下（兩個月）20-35磅阻力帶輔助引體向上
一開始只能靠阻力帶拉三下，後來慢慢增加， 大概練了一個月後突然想不用阻力帶試試看，就順利的完成第一次自重引體。 之後就改成先做自重引體，力竭時再踩阻力帶，也做到力竭，進行6組。
3-6下 （三個月）啞鈴單臂划船、滑輪下拉
後來阻力帶練一練，肩膀就受傷了.....改作其他訓練。
菜單是啞鈴單臂划船、寬握滑輪下拉、窄握反手滑輪下拉、直臂下拉，各做三組，12RM。
滑輪下拉寬握與窄握反手，我自己的感受是寬握整個上背都很有感， 窄握反手雖然會吃到肱二頭肌，但背闊肌特別有感。 滑輪直臂下拉背闊肌感受度也很好，還可以順練練核心穩定度。 後來三個月後覺得肩膀不太痛了，就做做看引體，然後莫名其妙就拉了6下。
6-7下（三個月）停滯期
後來的三個月一直停滯在6-7下，雖然還是有持續做背部訓練，但都沒進步。
7-10下（一個月）戰士引體向上計畫
試了FPP，順利的在一個月內從可以做6或7下變成10下。

做不到5下的進行方式
如果做不到5下可以採用這文章的方法
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

Day 1     3, 2, 1, 1
Day 2     3, 2, 1, 1
Day 3     3, 2, 2, 1
Day 4     3, 3, 2, 1
Day 5     4, 3, 2, 1
Day 6     Off
Day 7     4, 3, 2, 1, 1
Day 8     4, 3, 2, 2, 1
Day 9     4, 3, 3, 2, 1
Day 10   4, 4, 3, 2, 1
Day 11    5, 4, 3, 2, 1
Day 12    Off

然後你就已經準備好進行5下開始的FPP了